Si comes de tupper a diario, puede que a veces te falten ideas o no tengas claro si haces menús saludables. La buena planificación semanal es imprescindible para conseguir comer saludablemente. Te explicamos cómo organizar tus menús diarios de tupper y te orientamos a cómo repartir los alimentos de manera adecuada a lo largo de la semana.

¿Cómo debo organizar mi menú de tupper semanal?

El primer punto a tener en cuanta es cómo debes organizar tu menú diario y cómo repartir las distintas raciones semanales. Te proponemos esta guía orientativa para ayudarte a conseguir una buena planificación semanal.

Además, recuerda que la planificación te ayuda a organizar una buena compra y te ayuda a ahorrar tiempo. Puedes leer más de este tema es este artículo.

Tus menús diarios saludables deben incluir siempre tres grupos de alimentos:

1. Vegetales: en forma de una ración de unos 150 gramos mínimo (alternando opciones de vegetales crudos y cocinados).
2. Farináceos: en forma de legumbre, arroz, cuscús, cereales, patata o pasta. Nos aportan carbohidratos que nos permitirán tener energía sostenida. Escoge las versiones integrales para el arroz, pasta, cuscús, y pan.
3. Proteínas: en forma de huevo, carne, pescado o legumbres (sí, estas últimas contienen tanto proteínas, como carbohidratos), frutos secos (complementarán la proteína de otros alimentos).

Por último, escoge la fruta fresca y de temporada como postre. Consejo: Intenta que la porción de vegetales de tus tuppers sea la más generosa, y no una pequeña guarnición. Los vegetales nos aportan una gran cantidad de fibra, agua, vitaminas y minerales.

¿Cómo debo repartir estos alimentos a lo largo de la semana?

Te proponemos este sencillo y práctico planning semanal para repartir de forma adecuada los distintos grupos de alimentos en tus menús semanales saludables:

1. Lunes: Vegetales + Legumbre + Huevo.
2. Martes: Vegetales + Arroz/Cuscús/Cereales + Carne blanca.
3. Miércoles: Vegetales + Patata + Pescado azul.
4. Jueves: Vegetales + Legumbre + frutos secos.
5. Viernes: Vegetales + Pasta + Carne blanca.

Según lo que comas al mediodía, puedes usar otros alimentos para tus cenas. De igual modo, en esta planificación no está incluido el fin de semana. Puedes variar el planning semanal que te proponemos, por supuesto. Únicamente ten en cuenta que hay que ir incluyendo los distintos grupos de alimentos en las comidas de lunes a viernes. Como te decimos en nuestro artículo Comer fuera de casa también puede ser saludable.

A partir de esta repartición puedes crear infinitas combinaciones de alimentos, pero si te cuesta encontrar ideas de recetas para tupper, a continuación, te orientamos con ejemplos.

Ideas fáciles y deliciosas para el tupper diario

A continuación, te proponemos ideas de deliciosos platos:

• Lunes: Ensalada de garbanzos, huevo duro y picadillo de pimiento rojo, verde y cebolla. Aliñado con aceite de oliva, sal y un toque de pimienta negra.
• Martes: Cuscús con dados de pollo y salteado de calabacín y champiñones. Con un toque de curri en polvo. Prepara la ensalada, guarda en la nevera y sirve bien fresquita.
• Miércoles: Ensalada fría de patata, salmón ahumado y dados de tomate y aguacate. Aliñado con aceite de oliva, sal y mostaza a la antigua.
• Jueves: Ensalada de lentejas, pesto de albahaca y piñones con tiras de cebolla salteada, tomate seco y rúcula.
• Viernes: Espaguetis de pasta con dados de pavo, zanahoria rallada y dados de calabacín en crudo.

Recuerda coger una pieza de fruta como postre para redondear la comida. Y por supuesto, ¡no olvides tu termo con una infusión de Susarón para tomar a lo largo del día!

¿Y las cantidades?

El método del plato te puede orientar para saber qué cantidad de alimento debes tomar de cada grupo. A continuación, te orientamos en este aspecto. El método del plato nos indica que la mitad de nuestro plato debe ser a base de verduras, una cuarta parte debe ser en forma de proteínas y finalmente la otra cuarta parte en forma de farináceos.

Traducido a gramos, aunque va a depender de cada persona, como raciones habituales podemos orientaros:

• Vegetales: 150-200g (dependiendo de si se trata de una ensalada, un salteado, o un puré, el volumen será distinto).
• Farináceos: 60-80g de pasta, legumbre, cuscús, pan o arroz (en crudo) por persona, 150-200g de patatas.
• Proteínas: 1-2 huevos, 100-125g de carne (el tamaño de la palma de la mano), 125-150g de pescado, 60-80g de legumbres, 25-30g de frutos secos (un puñado).

Termina tus comidas diarias con fruta fresca y con una infusión bien fresquita, como por ejemplo de Menta-Poleo de Susarón.

Consigue comer saludablemente a lo largo de toda la semana con nuestras ideas y disfruta de menús refrescantes y sabrosos para tu día a día.

Somos el único animal que come sin hambre. Es lo que se conoce como ‘ingesta de comida no fisiológica’ y una de las causas que están detrás del incremento del sobrepeso y la obesidad. Hablamos, por lo tanto, de la alimentación por emociones, ¿qué es el hambre emocional y cómo podemos evitar comer sin necesidad?

El hambre fisiológica vs hambre emocional

Lo normal sería tener un solo tipo de hambre, que sería el hambre fisiológica, en la que el cuerpo nos pide comer por necesidad nutricional porque no tiene suficiente “gasolina”.

Sin embargo, podemos reconocer otros tipos de hambre que no tienen que ver con esta necesidad real de energía. Se trata de hambres “emocionales”, llamadas así por su estrecha relación con nuestras emociones, sensaciones o pensamientos que nos empujan a crear una necesidad psicológica.

Actualmente la comida no se entiende solo como fuente de energía. La comida es una fuente de placer, y está muy ligada a la cultura, a los actos sociales… Su componente emocional es elevado y esto es lo que hace que se disparen estas necesidades que buscan reconfortarnos en ciertos momentos. ¿Por qué buscamos reconfortarnos con la comida? En primer lugar, porque no estamos preparados para gestionar correctamente nuestras emociones y el cuerpo busca una manera de contentarnos a través de algo que nos da placer. Por otro lado, la comida es accesible y es un placer económicamente asequible para la gran mayoría de las personas. Además, estamos rodeados de comida y es difícil no caer en la tentación. Los olores, los colores, las formas… están en todos los escaparates, dispuestos a darnos ese momento de placer que necesitamos.

Pero ¿es posible acabar con el hambre emocional?

No es imposible pero tampoco es fácil. Pero si sigues estos 10 consejos que te proponemos, te será mucho más fácil controlar estas ingestas:

1.      Analízate ¿realmente tienes hambre?

Es importante aprender a reconocer la señal de hambre fisiológica. Este tipo de hambre es gradual, es decir, va apareciendo poco a poco, y para calmarlo, aceptaremos cualquier tipo de alimento. Sin embargo, el hambre emocional suele demandar alimentos que en otras ocasiones nos han reportado placer.

2. Espera unos minutos

Para aprender a diferenciar qué hambre tenemos es recomendable esperar unos minutos. Si el hambre se incrementa con el tiempo es probable que estemos ante el hambre fisiológico. Pero, si esta hambre se calma es hambre emocional. Si estás en este punto, sigue leyendo, ¡vamos a acabar con él!

3. No confundas hambre con sed

A veces confundimos el hambre con la sed. Un buen consejo es que, en el momento en que hemos detectado que tenemos esta hambre repentina, bebamos agua o alguna infusión porque la rehidratación puede ser clave.

4. Tu alimentación es equilibrada

Si te reconoces como comedor emocional, una de las primeras cosas que puedes hacer es revisar tu alimentación. ¿Es equilibrada? Una alimentación saludable y equilibrada nos garantiza todos los nutrientes necesarios, incluso los que ayudan a nuestro bienestar mental.

5. Mindful eating

El mindful eating, o comer con atención, se refiere a comer con todos nuestros sentidos puestos en lo que estamos haciendo, con calma y sin juzgarnos. Sólo debemos atender a ese acto: observar el plato, masticar tranquilos, apreciando los sabores, las texturas… ¡céntrate en tu comida!

6. Detecta tus necesidades

Para detectar tus necesidades, es necesario escucharte. Escucha cuando sientas emociones, permítete sentirlas, reflexiona por qué aparece esa emoción, y qué necesidad hay detrás de esa emoción. Si descubres tus necesidades, puedes darte lo que necesitas y no acabar recurriendo a la comida para reconfortarte. Descubre las claves para ser feliz, para estar en consonancia con tus necesidades.

7. No comas solo por hambre emocional

Para lograr este punto, hay que tener muy claro la diferencia entre el hambre real y el hambre emocional. Una vez detectada la señal de hambre real, no comas por comer, no comas porque es la hora, no comas porque esté de oferta… Come solo si tienes hambre.

8. Practica la relajación o meditación

Darles espacio a las emociones, sin juzgarlas, es una buena válvula de escape. Este punto, igual que el comer atentos, es un punto que permite reconectarnos con nosotros mismos, conocernos, y conocer las señales de nuestro cuerpo para guiarnos hacia una ingesta controlada.

9. Cambia tu rutina, cambia tu hambre emocional

Si has detectado cuando tienes hambre emocional ¡cambia de rutina! Cambia el camino para volver a casa, o modifica tu rutina al llegar: date una ducha, o déjate preparada una merienda más saludable a la vista, ¡facilítale al cerebro un cambio de hábitos!

10. Date placeres

El hambre emocional responde, entre otras cosas, a la necesidad de desconectar, de obtener un placer. No esperes a que sea la comida la que te de este capricho: date placeres. Puedes darte un baño, salir a pasear, sentarte a ver un jardín, conversar con amigas…

¿Una propuesta? Estos momentos son ideales para hidratarnos a la vez que nos relajamos. ¿Qué te parece tomarte una infusión Japón de Susarón mientras estás dándote un baño? O mientras lees un capítulo de ese libro que tienes en la mesita de noche… Japón de Susarón es un complemento alimenticio a base de plantas naturales, con propiedades antioxidantes y sedantes que contribuyen al buen equilibrio del sistema nervioso. Un sistema nervioso en equilibrio nos permite tomar decisiones más calmadas, ¡qué fácil y deliciosa manera de acabar con el hambre emocional!

Escuchar al cuerpo es una manera sabia de entender nuestras necesidades para poder decidir qué es lo que más nos conviene. ¡Escucha a tus emociones!

La Semana Santa está llena de sabrosos dulces tradicionales que se suelen preparar en casa durante estos días festivos. Pero la gran mayoría de estas recetas llevan mucha cantidad de azúcar en su preparación. A veces, se nos olvida la cantidad de azúcar que consumimos, y tenemos que ser conscientes de tratar de endulzar tu paladar con versiones saludables. Y si finalmente queremos degustar varios de estos dulces lo mejor es buscar opciones saludables.

Queremos darte dos ideas de recetas, para que estas fiestas disfrutes del placer de comer dulces, pero a la vez te sigas cuidando. Sigue leyendo para aprender a preparar unas torrijas con guarnición de frutas y un dulce típico de Valencia, el Arnadí. ¡Busca tu delantal y algún ayudante (si tienes peques en casa) y a disfrutar!

Torrijas con guarnición de frutas

Una versión sin azúcar de las clásicas torrijas con una guarnición de fresas y mango. Unos dulces muy típicos.

Ingredientes para 6-8 raciones: 12 rebanadas de pan seco (pan del día anterior), 4 cucharadas soperas de Endulzante Natural Susarón, 600 ml de leche semidesnatada, 2 ramas de canela, 1 cucharada de canela en polvo, 1 trozo de piel de naranja, 1 trozo de piel de limón, 2 huevos, aceite de girasol, 8 fresas, y 1 mango.

Preparación:

1. En un cazo calentaremos la leche incorporando un trozo de piel de limón (sin la parte blanca para que no amargue), un trozo de piel de naranja y las ramas de canela. Esperamos hasta que arranque el hervor y lo retiramos del fuego. Dejamos infusionar durante 60 minutos.
2. Seguidamente retiramos la piel del limón, de la naranja y las ramas de canela. Atemperaremos la leche aromatizada.
3. Mojamos cada rebanada de pan con la leche infusionada. Seguidamente pasamos las rebanadas por huevo batido.
4. Freímos las rebanadas en aceite de girasol bien caliente, y dejamos escurrir sobre papel de cocina (para quitar el exceso de aceite).
5. Cuando las torrijas estén frías, ponemos un poco de Endulzante Natural Susarón y canela en polvo por encima de cada rebanada de pan.
6. Servimos las torrijas con unos dados de fresas y mango a modo de acompañamiento.

Nota: Podemos utilizar cualquier variedad de frutas que nos guste para acompañar nuestras torrijas. La fruta nos ayudará a aligerar el plato y combina muy bien con las torrijas.

Arnadí (pastel tradicional de calabaza asada al horno y almendras)

Este dulce es típico de Valencia. Se elabora con una base de calabaza asada al horno y se decora con unas almendras o piñones. Tradicionalmente lleva azúcar en su preparación, pero ¡descubre nuestra dulce y saludable alternativa!

Ingredientes para 6-8 raciones: 1 calabaza mediana, 4 cucharadas soperas de Endulzante Natural Susarón, 60 g de almendra molida (harina de almendras), 1 yema de huevo, 1 limón, ½ cucharada de canela en polvo, 50 g de almendras tostadas y peladas.

Elaboración:

1. Cortamos la calabaza por la mitad.
2. Asamos la calabaza al horno a 200 ºC durante 70-90 minutos.
3. Dejamos enfriar la calabaza, y le quitamos la piel y las pepitas.
4. Trituramos la carne de calabaza con ayuda de un tenedor y la mezclamos bien con la almendra molida, la yema de huevo, un poco de ralladura de piel de limón y la canela en polvo.
5. Cocemos a fuego lento durante 10 minutos. Retiramos el cazo.
6. Fuera del fuego, añadimos el Endulzante Natural de Susarón y mezclamos bien.
7. Colocamos toda la masa en una bandeja de cristal o barro (tradicionalmente se le da forma de pirámide). Distribuimos las almendras tostadas por encima.
8. Cocemos en el horno a 150 ºC durante 15-20 minutos.
9. Dejamos enfriar y servimos.

Nota: también podemos utilizar unos piñones o nueces para la decoración final.

Esta Semana Santa disfruta cocinando deliciosas recetas sin azúcar y échale un vistazo a este artículo para vivir una semana santa diferente, repleta de actividades y divertidas ideas.

Los superfoods o super alimentos ya forman parte de nuestro día a día, y escuchamos continuamente hablar de sus beneficios. Cualquiera de nosotros los ha probado, a veces con consciencia y a veces sin saberlo, ya que muchos de ellos están dentro de la dieta mediterránea. Sin embargo, algunos de ellos son alternativas o nuevos ingredientes que podemos utilizar para nuestras recetas.

Si ahora mismo miráis alguna red social, están llenas de fotos en las que aparecen alimentos superfoods… Pero ¿qué son los superfoods? ¿Qué nos aportan? Acabaras amándolos.

¿Qué son y que beneficios tienen los superfoods?

Lo cierto es que este tipo de alimentos aún no tienen una definición recogida dentro de la legislación alimentaria. Por lo tanto, su concepto es algo popular. Bajo esta denominación se hace referencia a alimentos que tienen características nutricionales que los hacen destacar del resto, por ello se les llaman “super alimentos”.

Las propiedades nutricionales de los superfoods son ciertas, aunque cabe decir que no son exclusivas de ese alimento. Es decir, no son los únicos alimentos en los que puedes obtener ese beneficio por el que se ha hecho famoso.

Aunque a los superfoods se les otorgan propiedades curativas o preventivas, hay que recordar que no son un medicamento. Sus beneficios no se deben solo al consumo de ese alimento, sino también al conjunto de la pauta alimentaria que se lleve y, por supuesto al nivel de actividad física que se realice.

Algunos ejemplos de alimentos conocidos como super alimentos son el kale, las bayas de goji, el aguacate, las semillas de chía, el bimi o la quinoa. También podemos encontrar algunas especias como la cúrcuma o el té macha. Vamos a ver algunos con más detalle.

Os presentamos algunos “super alimentos”

Kale

Esta verdura pertenece a la familia de las coles, y es característica por su color verde intenso y sus hojas carnosas y rizadas. Contiene vitaminas como la A, vitaminas del grupo B, vitamina C -un potente antioxidante que protege a las células del ataque de radicales libres- y K. También contiene minerales esenciales como el calcio -implicado en el mantenimiento de una buena salud ósea-, hierro, potasio y magnesio. También es muy rica en fibra y muy baja en kilocalorías, ideal para dietas de control de peso. Como ves, la Kale es una verdura con propiedades extraordinarias que no debemos obviar.

Semillas de chía

Este es otro alimento que sin duda ha cautivado a muchísimas personas por los beneficios que aporta para la salud. Estas semillas son originarias de zonas de Centroamérica. Se pueden tomarse tal cual, de manera natural, o en forma de aceite. Su sabor recuerda mucho al de la nuez. Las propiedades nutricionales por las que destacan las semillas de chía son su contenido en proteínas, vitaminas y minerales. También son una fuente de ácidos grasos omega 3 como sus compañeros de familia los frutos secos y el resto de las semillas. Aportan una buena cantidad de fibra. Además, es muy apreciada para la elaboración de algunas recetas por aportar una textura gelatinosa si se prepara de manera adecuada. Esto les otorga también, a estas semillas, una propiedad saciante muy apreciada entre las personas que buscan alimentos para controlar su peso.

Maca

La maca es de origen andino, y es una planta de la que los incas ya disfrutaban muchos siglos atrás. Es una planta de secano cuya parte comestible es la que se encuentra bajo tierra, como un tubérculo. Esta raíz se puede consumir fresca o deshidratada y se utiliza mucho en infusiones. Ha dado su salto como super alimento por sus propiedades relacionadas con la fertilidad tanto masculina como femenina. Además, aporta una buena dosis de energía.

Cúrcuma

De esta planta hindú, se muelen los rizomas para obtener esta especia de color amarillo y con un sabor característico. La cúrcuma es una de las especias que forman parte del curry, y es muy consumida en los países asiáticos. Sus beneficios se obtienen de su componente principal: la curcumina. Se le otorgan tradicionalmente propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, digestivas, antisépticas… Puedes tomarla añadiéndola a tus platos, o en infusión, por ejemplo, como Articulaciones de Susarón, que contiene cúrcuma y harpago, que ayudan a proteger la movilidad y flexibilidad de las articulaciones. ¡Con un delicioso sabor a naranja!

Té macha

El té macha, el famoso té verde, es originario de Japón. Es conocido por su capacidad de proporcionar un estado de calma a la vez que proporciona otros efectos beneficiosos a tu organismo.

Este tipo de té contiene más vitaminas, aminoácidos y antioxidantes que el té convencional. La forma de tomarlo de manera tradicional es en infusión, como en Japón de Bondades del Mundo de Susarón, que te hará viajar hasta ese país del sol naciente. Además del té macha tiene ese efecto calmante y que ayuda a promover la concentración. Pero no nos olvidemos de que contiene naranjo que contribuye a reducir la tensión y promueve la relajación en casos de nerviosismo y ansiedad. Además, el espliego, otro de sus componentes, ayuda al sistema digestivo en caso de estrés temporal. Así que, si quieres beneficiarte del té macha de una forma deliciosa, Japón Bondades de Susarón te da esta oportunidad. ¡Equilibra tu interior!

 Estos son solo algunos ejemplos de super alimentos que conocemos actualmente, pero como ves, es muy sencillo incluirlos en tu alimentación para aprovecharte de sus beneficios, ¿te animas a enriquecer más tu alimentación saludable?