Ir a hacer la compra puede convertirse en un momento estresante, porque podemos encontrarnos delante de los estantes del supermercado o mercado preguntándonos qué es lo que necesitamos, qué cantidad es la adecuada, qué alimento es más conveniente… Si te sientes identificado, quédate a descubrir esta guía con la que tus compras dejarán de ser así.

La importancia de hacer lista de la compra saludable

Un primer paso para hacer una compra saludable es saber qué vamos a comprar. Hacer una lista de la compra, es un acto que solo ocupa un par de minutos y puede ahorrarte mucho dinero en tus compras y una mejor gestión del tiempo que necesitas para adquirir los productos, ya que no te detendrás a pensar qué te hace falta. Además, y lo más importante, te ayudará a mejorar tu salud, ya que lo que compres lo habrás meditado previamente, y no será fruto del capricho del momento.

La lista de la compra saludable puedes hacerla unos minutos antes de ir a tu establecimiento habitual, haciendo una revisión rápida de qué es lo que tienes en casa, y qué es lo que hace falta. Otra manera de hacer una lista de la compra eficaz es ir anotando lo que se va acabando en un bloc de notas, en una pizarrita de la nevera o en tu móvil. Así siempre la tendrás actualizada para comprar en cualquier momento.

Paso previo a la lista de la compra saludable

Antes de realizar la lista de la compra, es muy recomendable pensar y preparar un menú para esa semana o quince días. Este ejercicio te llevará un poco de tiempo al principio, pero con la práctica te resultará muy fácil. Hacerlo te ayudará a seguir una pauta equilibrada, y a reducir el desperdicio alimentario, ya que estarás comprando exactamente lo que vas a necesitar. Así que, toma una hoja y un bolígrafo, y anota los platos que vas a querer comer. Recuerda que puedes hacer uso del método del plato para asegurarte que tus menús son equilibrados. En este caso, recuerda que debes priorizar el consumo de frutas y verduras, escoge alimentos saciantes que te ayuden a llegar sin hambre a las siguientes comidas. También ten en cuenta incluir pescados y legumbres en tus menús, ¡tu alimentación será mucho más saludable! Aquí te proponemos algunas ideas de menús de tupper para toda la semana.

Una vez hecho tu menú, solo queda pensar qué ingredientes necesitas para cada uno de los platos, y comprar según las raciones que vayas a preparar.

Organízate para mantener la cadena del frío

Una alimentación saludable es también una alimentación segura, y por eso hemos de garantizar que los alimentos lleguen en buen estado a casa después de su adquisición. Así que nuestra propuesta es que dividas la lista de la compra en 3 categorías: alimentos frescos, alimentos congelados y alimentos o productos que no necesitan frío. Cuando estés en el establecimiento, el orden a seguir para hacer la compra debe ir desde la zona de alimentos o productos que no necesitan frío, después alimentos frescos o refrigerados y por último los congelados, antes de ir a pagar. ¡Así te aseguras de que los alimentos lleguen en condiciones!

¿Qué alimentos son los más adecuados?

Sin tener en cuenta qué tipo de “dieta” estés siguiendo, el factor común en todas ellas es que los alimentos que escojas sean de calidad y, a ser posible frescos y de temporada. Por lo tanto, veamos como distinguir un alimento saludable de otro que es mejor devolver al estante.

Alimento fresco: se refiere a todos aquellos alimentos que no han sido procesados o lo han sido mínimamente de manera industrial pero que no ha modificado en nada la calidad final del producto. Por ejemplo, las verduras, frutas, las legumbres, el pescado, los cereales integrales, los huevos, las carnes sin procesar, las leches frescas, los cafés o infusiones, las especias… son ejemplos de alimentos frescos.
Alimento procesado: en este grupo encontramos alimentos que han sido procesados industrialmente o manualmente pero sin interferir en sus propiedades saludables. En este caso, podemos encontrarnos alimentos a los que se han añadido algunos ingredientes o se les ha retirado otros para facilitar el consumo o bien para mejorar el tiempo de duración de ese alimento. Aquí encontramos el aceite de oliva virgen, las leches uperizadas, los yogures y lácteos fermentados, el pescado en lata, las legumbres de bote, las verduras o frutas congeladas, el pescado congelado…
Alimento ultraprocesado: en este grupo se encuentran productos que se han preparado de manera industrial a partir de ingredientes comestibles y que, por causa de la manera de procesarlo o por sus ingredientes, pueden resultar a la larga, nocivos para la salud. Para identificarlos, en sus etiquetas se suelen leer más de 5 ingredientes entre los que podemos encontrar azúcar, harinas refinadas, sal, aditivos… Algunos ejemplos son la bollería, las pizzas industriales, las carnes procesadas o los refrescos.

En tu cesta de la compra deben abundar los alimentos del primer y segundo grupo, aunque cabe decir que siempre podemos llevarnos algún capricho, ¡pero sin abusar!

Ahora que ya sabes cómo hacer una buena compra siguiendo estos pasos, ¿qué te parece si lo pones en práctica? Verás cómo tu bolsillo, tiempo y salud, lo notan.