Si comes de tupper a diario, puede que a veces te falten ideas o no tengas claro si haces menús saludables. La buena planificación semanal es imprescindible para conseguir comer saludablemente. Te explicamos cómo organizar tus menús diarios de tupper y te orientamos a cómo repartir los alimentos de manera adecuada a lo largo de la semana.

¿Cómo debo organizar mi menú de tupper semanal?

El primer punto a tener en cuanta es cómo debes organizar tu menú diario y cómo repartir las distintas raciones semanales. Te proponemos esta guía orientativa para ayudarte a conseguir una buena planificación semanal.

Además, recuerda que la planificación te ayuda a organizar una buena compra y te ayuda a ahorrar tiempo. Puedes leer más de este tema es este artículo.

Tus menús diarios saludables deben incluir siempre tres grupos de alimentos:

Vegetales: en forma de una ración de unos 150 gramos mínimo (alternando opciones de vegetales crudos y cocinados).
Farináceos: en forma de legumbre, arroz, cuscús, cereales, patata o pasta. Nos aportan carbohidratos que nos permitirán tener energía sostenida. Escoge las versiones integrales para el arroz, pasta, cuscús, y pan.
Proteínas: en forma de huevo, carne, pescado o legumbres (sí, estas últimas contienen tanto proteínas, como carbohidratos), frutos secos (complementarán la proteína de otros alimentos).

Por último, escoge la fruta fresca y de temporada como postre. Consejo: Intenta que la porción de vegetales de tus tuppers sea la más generosa, y no una pequeña guarnición. Los vegetales nos aportan una gran cantidad de fibra, agua, vitaminas y minerales.

¿Cómo debo repartir estos alimentos a lo largo de la semana?

Te proponemos este sencillo y práctico planning semanal para repartir de forma adecuada los distintos grupos de alimentos en tus menús semanales saludables:

Lunes: Vegetales + Legumbre + Huevo.
Martes: Vegetales + Arroz/Cuscús/Cereales + Carne blanca.
Miércoles: Vegetales + Patata + Pescado azul.
Jueves: Vegetales + Legumbre + frutos secos.
Viernes: Vegetales + Pasta + Carne blanca.

Según lo que comas al mediodía, puedes usar otros alimentos para tus cenas. De igual modo, en esta planificación no está incluido el fin de semana. Puedes variar el planning semanal que te proponemos, por supuesto. Únicamente ten en cuenta que hay que ir incluyendo los distintos grupos de alimentos en las comidas de lunes a viernes. Como te decimos en nuestro artículo Comer fuera de casa también puede ser saludable.

A partir de esta repartición puedes crear infinitas combinaciones de alimentos, pero si te cuesta encontrar ideas de recetas para tupper, a continuación, te orientamos con ejemplos.

Ideas fáciles y deliciosas para el tupper diario

A continuación, te proponemos ideas de deliciosos platos:

Lunes: Ensalada de garbanzos, huevo duro y picadillo de pimiento rojo, verde y cebolla. Aliñado con aceite de oliva, sal y un toque de pimienta negra.
Martes: Cuscús con dados de pollo y salteado de calabacín y champiñones. Con un toque de curri en polvo. Prepara la ensalada, guarda en la nevera y sirve bien fresquita.
Miércoles: Ensalada fría de patata, salmón ahumado y dados de tomate y aguacate. Aliñado con aceite de oliva, sal y mostaza a la antigua.
Jueves: Ensalada de lentejas, pesto de albahaca y piñones con tiras de cebolla salteada, tomate seco y rúcula.
Viernes: Espaguetis de pasta con dados de pavo, zanahoria rallada y dados de calabacín en crudo.

Recuerda coger una pieza de fruta como postre para redondear la comida. Y por supuesto, ¡no olvides tu termo con una infusión de Susarón para tomar a lo largo del día!

¿Y las cantidades?

El método del plato te puede orientar para saber qué cantidad de alimento debes tomar de cada grupo. A continuación, te orientamos en este aspecto. El método del plato nos indica que la mitad de nuestro plato debe ser a base de verduras, una cuarta parte debe ser en forma de proteínas y finalmente la otra cuarta parte en forma de farináceos.

Traducido a gramos, aunque va a depender de cada persona, como raciones habituales podemos orientaros:

Vegetales: 150-200g (dependiendo de si se trata de una ensalada, un salteado, o un puré, el volumen será distinto).
Farináceos: 60-80g de pasta, legumbre, cuscús, pan o arroz (en crudo) por persona, 150-200g de patatas.
Proteínas: 1-2 huevos, 100-125g de carne (el tamaño de la palma de la mano), 125-150g de pescado, 60-80g de legumbres, 25-30g de frutos secos (un puñado).

Termina tus comidas diarias con fruta fresca y con una infusión bien fresquita, como por ejemplo de Menta-Poleo de Susarón.

Consigue comer saludablemente a lo largo de toda la semana con nuestras ideas y disfruta de menús refrescantes y sabrosos para tu día a día.