Comer fuera de casa también puede ser saludable
Si ya estás en el camino de comenzar a comer saludable, es probable que te hayas encontrado con las primeras dudas que asaltan cuando uno quiere comer bien. ¿Y si como en un restaurante, que elijo para seguir mi alimentación saludable? O bien ¿qué me llevo a la oficina para comer? Pues bien, vamos a ver como comer fuera de casa también puede ser saludable.
¿Qué significa comer de manera saludable?
Antes de ponernos manos a la obra, vamos a unificar nuestros conceptos: ¿qué significa comer de manera saludable? Tanto si lo haces para perder un poco de peso -en cuyo caso te aconsejamos este artículo sobre cómo adelgazar con salud– como si lo haces para ganar salud, conocer esta definición es importante. La alimentación saludable es aquella que contiene todos los grupos de alimentos en su medida justa. Además, las cantidades deben estar adaptadas a las necesidades de cada persona según edad, sexo o etapa de la vida en la que se encuentre. Y por supuesto, sin olvidarnos de que debe ser agradable para nuestro paladar.
Para poder comer de manera saludable, hay que distribuir de manera adecuada los alimentos que debemos comer a lo largo del día, teniendo en cuenta que:
- Debemos comer un mínimo 3 piezas de fruta.
- Hay que incluir dos platos de verdura (cruda y cocida) a lo largo del día.
- Hemos de asegurar el aporte de proteínas de origen animal (carne, pescado o huevos), o vegetal (legumbres o derivados como el tofu, la soja texturizada…).
- Podemos incluir lácteos o bebidas vegetales enriquecidas con calcio (entre 2 a 4 raciones).
- Debe contener un aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono, a poder ser en su forma integral: arroces, pasta, patatas, pan…
Existe un método ideal que nos ayuda a simplificar mucho lo que hay que poner en nuestra fiambrera, o para pedir el menú del medio día. Se trata del método del plato.
El método del plato
El método del plato es una herramienta visual con las recomendaciones nutricionales con las que podrás prepararte menús equilibrados para comer y cenar.
Este método se basa en un plato de unos 26 cm de diámetro que dividiremos mentalmente en dos mitades. En una mitad pondremos siempre verduras y hortalizas. Es necesario que las utilicemos tanto crudas como cocidas, por lo que deben alternarse. ¡Hay cientos de recetas para incorporar a tú menú!
La otra mitad del plato la dividiremos a su vez en dos cuartos. En un cuarto del plato pondremos alimentos que nos aporten proteínas, y como hemos dicho hay de dos tipos: animal o vegetal. En el otro cuarto del plato pondremos alimentos que aporten hidratos de carbono, dando preferencia a los integrales por delante de los refinados.
Para beber, acompañaremos nuestros menús con agua. Y de postre podemos alternar entre fruta fresca, yogur o yogur de bebida vegetal. ¡Vamos a ver algunas ideas de platos!
Ideas de fiambreras saludables para la oficina
Respetando este método es sencillo preparar fiambreras deliciosas y saludables. Aquí van algunas ideas:
- Quinoa con verduras salteadas en wok y unos trozos de pollo al curry.
- Sopa de fideos con garbanzos y ensalada.
- Paella de arroz con dados de pavo y verduras asadas.
- Torrada de pan integral con escalivada y solomillo de ternera a la plancha.
- Tomates aliñados y lentejas con arroz.
Fácil, ¿verdad? Aquí lo importante es variar los alimentos a utilizar y los tipos de recetas, y la verdad es que hay infinitas posibilidades.
Para el postre es recomendable algo de fruta fresca o un lácteo sin azúcares añadidos. Y para redondear el menú en la oficina, ¿qué tal si te llevas un termo con tu infusión preferida? Te recomendamos Vigorizante de Susarón, con ginseng, mate y guaraná, que mejora la motivación y te ayuda a sentirte con más energía. ¡Como si volvieras a empezar un nuevo día!
Y si voy a un restaurante, ¿qué voy a comer?
Con la herramienta del plato es más sencillo hacerse la idea de lo que debe componer un menú saludable. Aunque el problema puede venir más bien por las cantidades, más que por lo que decidamos comer. También juega un papel importante el tipo de cocción, o las salsas, dado que no podemos controlarlo. Pero si es algo ocasional, no es un problema. Vamos a ver qué podríamos escoger.
En los menús suele haber siempre unos primeros platos entre los que podemos encontrar verduras o ensaladas. Esto correspondería a la mitad del plato del método que hemos comentado con anterioridad. A veces estas verduras vienen con otros ingredientes, por ejemplo, ensalada de pasta. En este caso, dado que la cantidad de verdura será menor de la que deberíamos comer, tendremos en cuenta que el segundo plato contenga como acompañamiento algo de verdura.
Imaginemos que cogemos ensalada de pasta. Al contener pasta ya tenemos nuestro aporte de hidratos de carbono. Completaremos este plato con un segundo de proteína (carne, pescado, huevos o legumbres) con algún acompañamiento de verduras que ayude a equilibrar las cantidades recomendadas.
De postre es aconsejable que pidamos fruta fresca o yogur. Dejaremos los postres más dulces y elaborados para ocasiones especiales.
Por el contrario, si nos hemos decidido por un primer plato de verduras, nos decantaremos por un segundo con acompañamiento. Deberá incluir algún alimento proteico (carne, pescado, huevos o legumbres) y un alimento rico en hidratos de carbono (arroz, pasta, patata o algo de pan). Sencillo, ¿verdad?
Ya has visto que comer saludable fuera de casa es fácil, solo has de recordar el método del plato para prepararte tus fiambreras, o para saber qué escoger en un restaurante. Sigue el método y tus menús siempre serán equilibrados ¡sin renunciar a nada!
