En los últimos años, el patrón alimentario de la sociedad se ha visto modificado. Es el caso, por ejemplo, de la dieta vegana, que excluye cualquier alimento que provenga de los animales.

A diferencia de lo que solemos creer, esta opción dietética puede ser igual de saludable que una dieta omnívora, siempre que esté bien planificada. De no ser así, pueden aparecer déficits a nivel nutricional y suponer un riesgo para la salud.

Las vitaminas del grupo B cumplen funciones muy relevantes en el organismo, por lo que un consumo insuficiente podría traducirse en estados de fatiga, falta de energía, pérdida de cabello o sensación de irritabilidad, entre otros.

En este artículo, veremos que función desempeñan estos nutrientes, y cómo podemos asegurar un buen aporte, especialmente, de la vitamina del grupo B que únicamente se encuentran en los alimentos de origen animal: la vitamina B12.

Vitaminas del grupo B: funciones y alimentos que las contienen

Las vitaminas del grupo B engloban un total de 8 vitaminas que participan en multitud de procesos de nuestro cuerpo. Aunque cada una de ellas realiza una función específica, a nivel general, ayudan a la producción de energía y a mantener el funcionamiento normal del sistema cerebral y nervioso. Además, están también implicadas en la salud ósea y cardiovascular.

¿Cuáles son las 8 vitaminas que forman el grupo?

Vitamina B1 (tiamina). La encontramos especialmente en cereales integrales, soja y germen de trigo. La tiamina participa en el metabolismo de nutrientes como los hidratos de carbono y las grasas, además de favorecer una función neurológica normal, previniendo así enfermedades como el Alzheimer.
Vitamina B2 (riboflavina). Esta vitamina participa en la síntesis de otras, como es el caso de la vitamina B6 y B9; y contribuye a favorecer una óptima absorción del hierro. Encontramos tiamina en cereales como el arroz, y en verduras de hoja verde.
Vitamina B3 (niacina). Sus funciones son muy parecidas a las de la tiamina. Participa en la obtención de energía y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. La niacina está presente en las legumbres, frutos secos y vegetales de hoja verde.
Vitamina B5 (ácido pantoténico). Además de participar en el metabolismo de los carbohidratos, lípidos y proteínas, el ácido pantoténico contribuye a la síntesis de ciertas hormonas y de vitamina D. Un déficit de este nutriente es algo poco frecuente, ya que se encuentra en un gran nombre de alimentos.
Vitamina B6 (piridoxina). Destaca por su participación en la síntesis de hemoglobina y en el funcionamiento normal del sistema inmunológico. Los cereales integrales, las nueces y algunas verduras representan un buen aporte de piridoxina.
Vitamina B7 (biotina). La vitamina H, otra de las nomenclaturas para este nutriente, interviene también en el funcionamiento normal del sistema nervioso, además de participar directamente en el metabolismo de la glucosa, por lo que resulta de gran interés a la hora de mantener unos niveles correctos de azúcar en sangre.
Vitamina B9 (ácido fólico). Esta es, sin duda, una de las vitaminas más importantes del complejo B. Contribuye a la formación de células sanguíneas, mantenimiento del sistema nervioso e inmunitario, y al crecimiento normal de tejido materno durante el embarazo. Destaca su presencia en vegetales de hoja verde, las legumbres y algunos cítricos.
Vitamina B12 (cobalamina). Junto con el ácido fólico, la cobalamina es otra de las vitaminas más importantes, especialmente en personas con un bajo consumo de proteínas de origen animal. Las principales fuentes de vitamina B12 son las carnes, los huevos y los lácteos. Es esencial para el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso e inmunitario, así como para la formación de glóbulos rojos.

¿Qué síntomas podrían aparecer en caso de déficit?

Tal como habrás leído, cada una de las vitaminas del grupo B tiene una función específica, por lo que la sintomatología causada por un déficit puede ser muy diversa según el nutriente al que nos refiramos.

No obstante, algunas de estas vitaminas están presentes, en mayor o menor medida, en muchos alimentos, por lo que es poco frecuente que se presenten carencias. Es el caso, por ejemplo, de las vitaminas B5, B6 y B7.

El cansancio y la fatiga, así como la sensación de somnolencia, son algunos de los síntomas más característicos para la mayoría de vitaminas del complejo B.

Un déficit de biotina, aunque es algo poco frecuente, puede comprometer el estado de la piel y debilitar el cabello.

Un déficit de B12, uno de los nutrientes de mayor importancia para el organismo, puede causar debilidad, cansancio, trastornos como la anemia megaloblástica, así como problemas neurológicos graves, como son la demencia y la depresión.

Asegurar un aporte suficiente de nutrientes en la dieta vegana

Una dieta vegana es aquella en la que se evita el consumo de cualquier alimento de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos, miel). Prevenir carencias a nivel nutricional pasa, inevitablemente, por hacer una compra saludable y mantener una alimentación equilibrada y completa, así como suplementar una de las vitaminas del grupo B.

¿Qué alimentos no pueden faltar en la cocina?

Como en cualquier otro tipo de patrón alimentario, las verduras, hortalizas y frutas, deben ser siempre la base del plato. Su elevado aporte de vitaminas, minerales y fibra las hace indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Los frutos secos y las semillas, por su parte, nos ayudan a completar las necesidades diarias de minerales y de fibra, pero sobre todo, nos aportan grasas tipo omega-3, como la que encontramos en pescado azul y huevos.

¿Y la proteína?

Cuando dejamos de consumir carne y pescado, suele ser habitual pensar que nos van a faltar proteínas. Sin embargo, también podemos encontrar proteínas de calidad en alimentos de origen vegetal. Las legumbres son una de las fuentes más importantes, por lo que deberían estar presentes todos los días.

¿Es necesario tomar algún suplemento?

La ausencia de cobalamina (vitamina B12) en los vegetales hace que las personas que siguen una dieta vegana deban recurrir a la suplementación para cubrir estas necesidades.

Las dosis y frecuencias de suplementación pueden variar según la edad y las necesidades particulares de cada persona, por lo que sería recomendable consultar con un profesional la pauta que más se ajuste a la situación individual.