Lino, chía, sésamo, calabaza…¿Añades semillas de forma habitual a tus platos? En este artículo te explicamos sus beneficios, las características nutricionales de las semillas más populares, y cómo incluirlas en tu alimentación.

¿Qué son las semillas?

Las semillas son aquella parte de un fruto que contiene el embrión de una futura planta. En algunos casos, las semillas se destinan para un uso alimentario y no solo agrícola, como es el caso de las semillas de sésamo, girasol, lino o amapola, por ejemplo.

Beneficios de las semillas

Aunque es cierto que algunas de las características nutricionales de las semillas pueden ser distintas en función de la variedad, algunas de ellas son bastante generales. Las semillas son una buena fuente de fibra, grasas insaturadas y una gran variedad de minerales. La mayoría de ellas aportan antioxidantes en forma de polifenoles.

También aportan buenas cantidades de proteína vegetal, que puede variar en función del tipo de semilla, puedes encontrarás más información sobre las proteínas vegetales en el artículo del blog “Descubre todo sobre las proteínas vegetales”.

Tipos de semillas

Amapola

Las semillas de amapola se extraen del cáliz una vez la flor se ha marchitado y desecado. Son ricas en ácidos grasos esenciales, proteínas y fibra. Entres sus minerales cabe destacar que son una de las semillas que contiene más calcio, pero también presentan importantes cantidades de hierro, fósforo y potasio. Además son ricas en polifenoles, un tipo de antioxidantes.

Cáñamo

Las semillas de cáñamo se obtienen de la planta del cannabis, aunque estas no poseen ninguna sustancia estimulante, lo que si que poseen son interesantes características nutricionales.

En ellas predominan los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6, pueden llegar a contener aproximadamente un 35% de proteínas y son fuente de fibra. Entre los micronutrientes, los más destacados son el hierro, el magnesio, el fósforo y el cinc.

Lino

Las semillas de lino se caracterizan, como todas las demás, por fuente de proteínas y tener un alto contenido en fibra, especialmente fibra soluble. Además, contienen buenas cantidades de ácido alfa linolénico (ALA), el cual es precursor de los ácidos grasos esenciales eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Ambos resultan muy importantes para la salud cardiovascular. También hay que destacar su contenido en antioxidantes, como por ejemplo los lignanos, que también tienen un efecto cardioprotector en el organismo.

Pipas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza se extraen del interior de la calabaza y, habitualmente, se comen tostadas. Su cantidad de proteína puede llegar casi al 30% y son una gran fuente de ácidos grasos insaturados. Contienen cantidades importantes de hierro, fósforo y potasio así como vitamina B1. Contienen antioxidantes como los lignanos, que pertenecen a la familia de los polifenoles.

Pipas de girasol

Las pipas de girasol crecen el el disco floral del mismo, y para poder recolectarlas es necesario esperar que los pétalos se marchiten y caigan y la planta se seque. Nutricionalmente, las pipas de girasol son bastante parecidas a las de calabaza. También tienen altos contenidos de proteína y grasas insaturadas, además de ser fuente de fibra. Y como las pipas de calabaza, también contienen polifenoles. En cuanto a minerales, destacan el fósforo y el cinc y en referencia a las vitaminas contienen cantidades importantes de vitamina E y ácido fólico.

Sésamo

En cuanto a las semillas de sésamo, existen 2 variedades, el sésamo negro y el dorado, ambas variedades son muy populares. Observando su composición nutricional, estas tienen un alto contenido en grasas insaturadas y fibra. En cuanto a micronutrientes, tienen un alto contenido en calcio, hierro, magnesio, fósforo y cinc y también es fuente de vitaminas del grupo B. también contienen cantidades importantes de antioxidantes en forma de polifenoles.

Chía

Las semillas de chía son de origen mexicano, pero últimamente se han vuelto muy populares entre algunos países occidentales como España. Una de sus características nutricionales más destacadas es que tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que son esenciales para el organismo. Además, su contenido en proteínas es bastante destacable teniendo un buen perfil de aminoácidos, lo que hace que sea una proteína bastante completa. En cuanto a minerales tiene un alto contenido en calcio, hierro, fósforo, magnesio y cinc.

¿Cómo incluir semillas en la dieta?

Las semillas en general pueden ser bastante versátiles en la cocina, y en general pueden intercambiarse entre ellas fácilmente. Puedes añadirlas como “toppings” en ensalada, macedonias o en batidos. Te proponemos algunas opciones para que incluyas las semillas en tu alimentación.

Yogur vegetal con granola semillas de cáñamo y arándanos.
Tostada con mermelada de chía y fresas acompañada de la infusión Antiox, para empezar la mañana con un plus de antioxidantes.
Hummus de remolacha con semillas de sésamo y crudités
Bol de kiwi y naranja con semillas de amapola acompañada con la infusión Laxasana, una opción rica en fibra que te ayudará con el tránsito intestinal.
Ensalada verde con pipas de girasol y calabaza.

¡Incluye semillas en tu alimentación habitual para disfrutar de todos sus beneficios nutricionales!