No es de extrañar que en estos días que toca quedarnos en casa, aparezcan ciertas molestias físicas e incluso dolores musculares específicos. Gran parte de nosotros estamos teletrabajando y aunque esto conlleva muchas ventajas, también trae consigo dolencias derivadas de malas posturas, falta de movimiento, sedentarismo y mala disposición de nuestra “oficina en casa”.

El dolor de espalda es una de las consecuencias más directas que podemos sufrir en este caso.  A continuación, te explicamos de forma muy sencilla qué rutinas podemos incorporar en nuestro día a día, para prevenir los dolores de espalda.

Principales causas del dolor de espalda

El dolor de espalda es una sintomatología muy común. Se estima que casi el 85% de la población occidental tiene problemas de espalda debido a diferentes causas.

Puede ser provocado por traumatismos (accidente, caída…), también por causas degenerativas o reumatológicas, por tensión y agotamiento, o por causas mecánicas, normalmente debidas a malas posturas o a permanecer en la misma posición durante demasiado tiempo.

En la situación actual en que nos encontramos todos, limitados de movilidad y dinamismo, se añade la debilidad muscular por falta de ejercicio físico, las malas posturas cuando nos sentamos delante del ordenador o al recostarnos en el sofá, y la rigidez debida al estrés y a la ansiedad que nos genera estar confinados en casa durante días.

¿Qué podemos hacer para prevenir estas dolencias?

Para empezar, aunque tal vez sea un poco complicado si no disponemos de los medios necesarios, debemos adecuar nuestro espacio de trabajo en casa lo mejor posible. Contar con una silla y una mesa que se adapten a nuestras necesidades. Lo ideal es colocar la pantalla justo delante de nosotros, levantándola si es necesario con algo que nos sirva de base, para que esté a la misma altura que nuestros ojos. Además, debemos sentarnos siempre con la espalda recta e intentando no inclinarnos sobre la mesa, con los pies apoyados y las rodillas en un ángulo de 90º.

Por otro lado, el mejor remedio para prevenir los dolores de espalda es practicar ciertos ejercicios y estiramientos específicos, que nos ayudarán a fortalecer la espalda, mejorar la postura y relajar los músculos sobrecargados por el estrés y los malos hábitos posturales.

Ejercicios básicos para prevenir los dolores de espalda

No necesitamos practicar largas rutinas deportivas ni mucho menos extremas o costosas. Te contamos 5 ejercicios fáciles y sencillos de poner en marcha desde casa.

Se trata de fortalecer y estirar la musculatura que sostiene las diferentes partes de nuestra columna vertebral, el eje o mástil de nuestra espalda. Tenemos la parte alta que son las cervicales, la torácica que son las dorsales y la baja que son la lumbares.

Estiramiento de las cervicales

Se trata de mover y rotar la cabeza lentamente y con mucho cuidado. Estando de pie con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, giramos la cabeza primero a la derecha y después a la izquierda, muy lentamente. Seguidamente, inclinamos la cabeza hacia la derecha, inspiramos profundamente, pasamos nuestra mano derecha por encima de la cabeza, como si quisiéramos desplazarla hacia el suelo, y aguantamos en esa posición unos 20-30 segundos mientras nos concentramos en respirar lenta y profundamente. Repetimos este ejercicio hacia el lado izquierdo.

Es muy importante no forzar esta posición, simplemente se trata de mantener la postura en un ángulo en que nos sintamos cómodos.

Estiramiento del pectoral

Para estirar la zona torácica, podemos aprovechar el marco de una puerta. Colocaremos el antebrazo apoyado en el propio marco de tal manera que nuestro hombro se quede en posición de 90º. Una vez en esta posición daremos un paso adelante. Notaremos una tensión en la parte anterior del pecho que corresponde a la tensión de musculatura pectoral. Mantenemos esta posición unos 20-30 segundos al mismo tiempo que realizamos respiraciones profundas para que el tejido se vaya estirando. Y luego, repetimos el ejercicio con el otro brazo.

Estiramiento del piramidal

El músculo piramidal está situado entre el hueso sacro y la cadera (trocánter mayor del fémur). En su trayecto, se cruza perpendicularmente con el nervio ciático, lo que explica la ciática que puede acompañar a las contracturas de este músculo. Suele manifestarse con un dolor casi paralizante que suele comenzar en los lumbares y puede recorrernos el glúteo, el muslo, la pierna e incluso llegar hasta el pie.

Para este estiramiento nos tumbamos boca arriba en la cama o sobre una alfombra, con ambas piernas flexionadas. Colocamos uno de nuestros pies sobre la rodilla contraria de manera que nuestra pierna forme un 4. Luego, ayudándonos de ambos brazos, desplazamos la pierna que está apoyada en el suelo hacia nuestro pecho, provocando una tensión en la nalga. Mantenemos esta posición unos 20-30 segundos haciendo respiraciones profundas. Después repetiremos el ejercicio con la otra pierna.

H3 Estiramiento del psoas

El psoas es un músculo que se localiza en la cavidad abdominal.  Se origina en la última vértebra dorsal y recorre todas las lumbares, finalizando en la cadera. Su recorrido afecta al ángulo de la curva lumbar por lo que si el músculo psoas está demasiado tenso, puede provocarnos lumbalgia.

Adoptamos la posición de “caballero”, es decir, arrodillados sobre una de nuestras piernas con la otra flexionada y apoyada sobre el pie. Se trata de ir cargando el peso sobre la pierna flexionada, de modo que notemos una tensión en la parte interna de la ingle. Aguantamos en esta posición unos 20-30 segundos mientras realizamos respiraciones profundas, manteniendo el glúteo y los abdominales apretados.

Estiramiento del gato

La postura del gato es muy buena para flexibilizar la región lumbar de la columna. En posición cuadrúpeda, con la espalda recta y la vista clavada en el suelo, nos aseguramos de que cabeza, cuello y espalda estén totalmente alineados, y realizamos el siguiente movimiento: encorvamos la espada hacia arriba -como un gato cuando se siente amenazado y eriza el lomo- durante 10 segundos, aguantamos arriba y volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio 3 veces.

Recomendaciones que mejorarán nuestra espalda

A parte de practicar regularmente estos estiramientos, también es importante modificar determinados malos hábitos.

Por ejemplo, si estamos trabajando muchas horas seguidas, debemos levantarnos cada hora y media para estirar las piernas y dar un pequeño paseo por casa o en la terraza si tenemos.

Para aliviar los dolores de espalda son importantes los estiramientos, pero también realizar ejercicios de tonificación que fortalezcan toda la musculatura implicada. Para ello os sugerimos este artículo sobre Claves para hacer ejercicio sin salir de casa.

Muchas veces, las dolencias de espalda también están relacionadas con un exceso de peso. Es importante reducir el perímetro abdominal, concretamente eliminando grasa para reducir la presión sobre nuestra espalda. Seguir una dieta equilibrada y complementarla con una infusión de Susarón Quemagrasa a base de ingredientes y plantas naturales como la cola de caballo y el guaraná, te ayudaran a perder peso y a quemar grasa.

En resumen, las malas posturas, la falta de movilidad, la ansiedad y el estrés e incluso el exceso de peso pueden ocasionar en nuestra espalda molestias más o menos intensas. ¿Os animáis a prevenirlos practicando estos sencillos estiramientos en casa?