Cuidarnos, tanto física como mentalmente, debería ser una prioridad para cada uno de nosotros. La alimentación, el deporte y el bienestar emocional son tres pilares fundamentales para cuidar de nuestro cuerpo y nuestra salud en general. Además, los 3 están muy relacionados. Alimentarnos correctamente, incorporando los nutrientes suficientes para que nuestro cuerpo funcione correctamente, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento deportivo. A su vez, hacer ejercicio nos ayudará a aliviar el estrés y ansiedad y a mejorar nuestra estabilidad emocional. En este artículo nos centraremos en aumentar la masa muscular, su importancia y qué papel juegan la alimentación y la actividad física.

¿Qué es la masa muscular?

Nuestro cuerpo está formado por diferentes estructuras que hacen que podamos realizar muchas funciones diferentes: caminar, correr, girarnos, sentarnos, … Nuestra masa muscular, junto con los huesos y las articulaciones, nos permiten hacer eso y mucho más. Por ejemplo, utilizamos músculos para masticar o sonreír. Y la alimentación tiene un gran papel en el buen estado de nuestra masa muscular. Las proteínas contribuyen al aumento de la masa muscular, así como a su conservación y la de los huesos.

¿Cómo aumentar la masa muscular?

Como te acabamos de contar, las proteínas son una de las claves que nos ayudarán a aumentar nuestra musculatura. Con la edad, la pérdida de masa muscular se acentúa. Por ejemplo, los hombres suelen perder entre un 3-5% de masa muscular a partir de los 30 años. Las dietas ricas en proteínas pueden ser una estrategia eficaz en la ganancia de masa muscular, pero… ¿Cuánta proteína tengo que tomar?

Recomendaciones de proteínas

Las recomendaciones internacionales sobre ingesta diaria de proteína para adultos, independientemente de la edad, es de 0,8 g/kg de peso/día. Sin embargo, muchos estudios parecen indicarnos que un consumo más elevado podría ser beneficioso. Por ejemplo, la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) en 2014, que situó las necesidades del adulto mayor sano entre 1 y 1,2 g de proteína /kg peso/día. Por otro lado, los deportistas suelen tomar entre 1,4 y 2 g de proteína/kg peso al día. Eso sí, hay que tener en cuenta que no todas las personas son iguales y tienen las mismas necesidades.

Dietas altas en proteínas para aumentar la masa muscular

Se consideran dietas altas en proteínas o hiperproteicas aquellas donde las proteínas superan el 20% de las calorías totales, aunque la gran mayoría se sitúan en un 25%. Diversos estudios científicos nos han mostrado los beneficios de este tipo de alimentación. Por ejemplo, en personas con sobrepeso u obesidad parecen ser efectivas para la pérdida de masa grasa y la ganancia de masa muscular. Esto es importante, ya que, en muchas ocasiones, las dietas extremas o mal planteadas pueden hacernos perder peso, pero este suele ser músculo y no grasa. Eso sí, acompañar nuestra alimentación con el ejercicio físico será el mejor plan para alimentar nuestros músculos.

Entrenamiento de fuerza: clave para ganar músculo

El entrenamiento de fuerza nos ayudará a desarrollar fuerza y a estimular nuestra masa muscular. Esta es fundamental para nuestra movilidad en el día a día, pero también es clave en nuestro rendimiento deportivo. Expertos como el American College of Sports Medicine (ACSM) nos recomiendan entrenar los distintos grupos musculares entre 2-3 veces a la semana. De forma más concreta, recomiendan entre 3-6 series de 6-12 repeticiones con descansos cortos (menos de 1 minuto) y a intensidades altas. Estas intensidades se mueven entre el 60% y el 80% de 1 RM. Esto quiere decir que si nosotros podemos levantar 50 kg de press banca 1 sola vez, cuando trabajamos al 60% deberemos cargar con 30 kg. Y si trabajamos al 80%, con unos 40 kg.

Ejercicios de fuerza: ejemplos adaptados a todos los niveles

A la hora de escoger nuestros ejercicios y empezar con nuestro plan de entrenamiento, contar con un experto que nos guíe y asesore puede ser una gran idea. Como hemos dicho, no todos somos iguales, y antes de empezar es importante analizar nuestra capacidad física, conocer la técnica de los ejercicios y diseñar así un plan adaptado a nosotros. Dicho esto, te dejamos algunos ejemplos para trabajar la masa muscular:

Sentadilla: un clásico y funcional ejercicio que se adapta a nuestro nivel. Si estamos empezando, podemos situar un banco, cajón o silla detrás y realizar el movimiento con la espalda recta. Si nuestro nivel es más avanzado, podemos incorporar a nuestra rutina el front squat (con la barra a la altura del pecho, codos arriba y espalda recta) o el back squat (el mismo ejercicio de fuerza, pero con la barra en la parte superior de nuestra espada).
Flexiones: para las flexiones o push ups, podemos utilizar distintos niveles. Empezaremos colocando las manos en el suelo, y apoyando las rodillas, llevamos el pecho al suelo. Los codos deben situarse cerca de las costillas, en un ángulo de 45 grados. Si dominamos el ejercicio, lo repetimos sin apoyar las rodillas
Dominadas: las pull ups son un ejercicio de fuerza más complejo, pero si las dominamos nos ayudarán a trabajar la espada. Colgados de una barra, el objetivo es llevar nuestra barbilla por encima de la misma. La posición de las manos debe ser abierta, trabajando nuestro dorsal, y con el dorso de la mano mirando hacia nosotros. Aunque también existen las dominadas con otro tipo de agarre. Si inicialmente no somos capaces de subir, podemos utilizar una goma o banda elástica.

Vigorizante y Vitamínico, dos aliados perfectos para ayudarte en los ejercicios

Y si necesitas un par de aliados para el plan de entrenamiento, las infusiones Vigorizante y Vitamínico son lo que estás buscando.

Vigorizante, con ginseng siberiano y mate, es la mejor infusión para mantener la fuerza y motivación tras los intensos entrenamientos.
Por su parte, Vitamínico, una fantástica infusión a base de vitaminas y minerales que ayuda a mantener la vitalidad del cuerpo y la mente.

Como ves, trabajar nuestra masa muscular será muy importante, independientemente de nuestra edad o condición física. Anímate a incorporar una rutina de ejercicio y una alimentación saludable en tu día a día para disfrutar al máximo.