Hoy en día encontramos multitud de información en medios de comunicación, redes sociales, etcétera, acerca de la relación entre alimentación y colesterol. Sin embargo, no todo es verdad ni todo es mentira. En este artículo quedan desmontados varios mitos y verdades sobre la alimentación y el colesterol. En este artículo nos centraremos en el colesterol y los alimentos que ayudan a cuidarte.

Alimentos para cuidar el colesterol

Una alimentación saludable, equilibrada y adecuada puede hacer que nuestro colesterol se mantenga a raya. Algunos ejemplos de alimentos que actuarán como herramienta para cuidar el colesterol se describen a continuación.

1.     Avena

La avena es un cereal cuyo grano completo es rico en fibra dietética soluble, sobre todo beta-glucanos, proteínas, lípidos, vitaminas y minerales. Además, al no contener gluten, es tolerado por las personas que sufren celiaquía.

Está constatado que el consumo regular de 3g de beta-glucanos de avena tiene efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol sanguíneos, especialmente en personas que padecen hipercolesterolemia. Este efecto reductor se debe principalmente a la capacidad que tiene el beta-glucano de formar geles viscosos en el tracto gastrointestinal.  Esto da como resultado una disminución de la absorción del colesterol ingerido en la dieta y un aumento de la eliminación de ácidos biliares por las heces.

• Ingesta recomendada: 50 – 60g al día, en forma de copos de avena integral.

2.     Frutas

Las frutas presentan un gran contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de azúcares. Son ricas en vitaminas y minerales, aportan fibra y la mayoría tienen un importante contenido de agua. Además poseen antioxidantes (polifenoles, carotenoides, vitaminas C y E), los cuales son capaces de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas oxidándose ellos.

Debido precisamente a los antioxidantes, las frutas se han ganado un hueco en esta lista. Estas moléculas interfieren reduciendo el daño oxidativo de las células. La acción protectora se basa en el aumento de la resistencia del colesterol “malo” (LDL) a la oxidación. De tal manera que su toxicidad sobre la pared arterial se ve reducida así como la formación de la placa de ateroma.

• Ingesta recomendada: más de 3 piezas al día. Mejor sí, cuando se pueda, se consumen lavadas y con piel.

3.     Legumbres

Las legumbres son fuente de proteínas vegetales. Ricas en el aminoácido lisina pero pobres en el aminoácido metionina, se complementan de maravilla con los cereales que son ricos en metionina y pobres en lisina como el arroz. Contienen minerales como calcio, hierro y potasio, vitaminas del grupo B y además, tienen un alto contenido en fibra.

La acción hipocolesterolemiante de la fibra es un hecho. Un consumo de alimentos con elevado contenido en fibra soluble favorece una disminución de los niveles de colesterol en sangre, especialmente del colesterol “malo”. La fibra soluble forma unos geles viscosos que actúan atrapando el colesterol de tal manera que, al no ser absorbido, se excreta.

• Ingesta recomendada: 3 – 4 raciones a la semana (1 ración = 70g en crudo). Mejor cocinadas con verduras, hay que evitar las carnes grasas o embutidos.

4.     Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es el que se obtiene del fruto del olivo exclusivamente por procesos mecánicos o físicos. Presenta un elevado valor energético, es rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), vitamina E y esteroles vegetales.

La vitamina E o el tocoferol es un potente antioxidante que protege a las células frente al daño oxidativo. Al igual que ocurría en el caso de los antioxidantes de las frutas, esta vitamina E va a proteger de la oxidación al colesterol “malo” (LDL).

Por otro lado, los esteroles vegetales son archiconocidos por sus propiedades hipocolesterolemiantes, es decir, su efecto para bajar el colesterol en la sangre. Estos esteroles son moléculas que se parecen mucho estructuralmente al colesterol animal. Estas moléculas, a nivel intestinal, van a competir por los sitios de unión con el colesterol, así que van a impedir que gran parte del colesterol ingerido en la dieta no se absorba y por lo tanto se excrete.

• Ingesta recomendada de aceite de oliva: 3 – 6 raciones al día (1 ración = 10ml, 1 cucharada sopera).

5.     Pescado azul

Los pecados azules son ricos en proteínas de alto valor biológico, son fuente de vitaminas A, D y del grupo B, y además aportan ácidos grasos poliinsaturados omega 3 (EPA y DHA) en grandes cantidades. Los pescados azules más grasos (salmón, caballa o sardinas) son los que mayor cantidad en estos ácidos grasos omega 3 contienen.

Los ácidos grasos omega 3 son esenciales, nuestro cuerpo no los produce, razón por la cual debemos ingerirlos a través de la dieta. Los omega 3 actúan disminuyendo la respuesta inflamatoria que produce el cuerpo cuando el colesterol entra en la pared de las arterias y además, evitan la proliferación celular en esa zona, todo ello hace que se impida la formación de la placa de ateroma.

• Ingesta recomendada: 2-3 raciones a la semana (1 ración = 150g). Mejor si son pescados pequeños como caballa o boquerones, los más grandes contienen mayor cantidad de mercurio.

En resumen, estos 5 alimentos pueden ayudar a mantener unos niveles de colesterol en sangre adecuados, siempre y cuando se ingieran bajo un entorno saludable, esto es: una dieta variada y equilibrada y la práctica de ejercicio físico de manera habitual.

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