Tener un trasero más firme, atractivo y con mayor volumen es el deseo de muchos de nosotros ¿Eres uno de ellos? Pues has venido al lugar correcto. Descubre cuáles son los beneficios de trabajar esa parte del cuerpo. Te daremos rutinas y disciplinas que te ayudarán a tener los glúteos que siempre has soñado.

Beneficios de ejercitar los glúteos

Más allá del tema estético, estos músculos desempeñan un papel fundamental. En primer lugar, funcionan como estabilizadores de la pelvis y extensores de la cadera. Por lo tanto, si los fortaleces, podrás moverte con mayor facilidad.

Además, los mismos ejercicios que sirven para fortalecer la región posterior de la pelvis, contribuyen a estirar el psoas. Este músculo se encarga de unir el tronco al tren inferior, es decir a las piernas, y actúa como el principal flexor del cuerpo. Tanto los glúteos como el psoas trabajan en equipo para elevar las piernas hacia arriba y flexionar el tronco. Por lo tanto, tienen una función clave cuando cambiamos nuestra postura de sentada a erguida, y viceversa.

Por si fuera poco, fortalecer tus glúteos te ayudará a mejorar tus saltos y zancadas, ya que aumentan tu agilidad, explosividad, potencia y velocidad. ¿Para qué será necesario? Estos músculos juegan un rol protagonista en la práctica del running, especialmente cuando corres cuesta arriba. Pero también te ayudará en el baloncesto, el fútbol, el tenis y el voleibol.

Además de mejorar tu desempeño, tener unos glúteos fuertes contribuye a prevenir lesiones. ¿Cómo es posible? En primer lugar, tu tronco estará más estable, lo que reducirá el riesgo de lastimarse la espalda. En segundo lugar, tendrás que hacer menos esfuerzo con los isquiotibiales y todos aquellos músculos y articulaciones que tengan contacto con esta parte del cuerpo, como las pantorrillas y las rodillas.

¿Qué rutinas te ayudarán a fortalecer los glúteos?

Puedes ejercitarte en el gimnasio o tratar de hacerlo en casa, hazlo donde estés más cómo@. A continuación, te presentamos 4 rutinas que te ayudarán a endurecer los glúteos. Ganarás forma y volumen. Veámoslos:

1. Sentadillas de sumo

Para realizar este ejercicio necesitarás una mancuerna o un peso. Coloca un pie a cada lado y toma con ambas manos uno de los extremos de la mancuerna. Después, comienza a flexionar las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la posición en cuclillas por unos segundos y regresa a la posición erguida. Repite tantas veces como te sea posible evitando que la mancuerna haga contacto con el suelo.

2. Puente de glúteos

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el suelo. Luego, eleva la cadera y contrae los glúteos cuando la pelvis esté en la parte más alta. Para aumentar el grado de intensidad de esta rutina, puedes colocar tus pies en un escalón. Otra variante consiste en realizar el entrenamiento con una pierna a la vez. Y si quieres, también puedes incorporar peso encima de la pelvis.

3. Patada de glúteo

Coloca las palmas de las manos y las rodillas en el suelo, y da una patada hacia atrás con una pierna. Asegúrate de mover la cadera y el glúteo junto con la extremidad correspondiente. Tras completar las repeticiones con una pierna, pásate a la otra. Si quieres aumentar la eficacia del ejercicio, puedes colocar en el pie con el que darás la patada un pequeño peso.

4. Subidas a cajón

Este entrenamiento es ideal para ejercitar los cuádriceps y el músculo conocido como glúteo medio. Para llevarlo a cabo, tienes que pisar un cajón -o escalera- con uno de los pies. A continuación, deberás llevar la rodilla de la otra pierna (que estará apoyada en el suelo) hacia tu pecho y regresar a la posición inicial. Repite tantas veces como te sea posible.

Disciplinas que nos ayudan a fortalecer los glúteos

Además de las rutinas antes mencionadas, hay disciplinas que nos ayudan a endurecer los glúteos. A continuación, te presentamos 5 de las más populares

1. Zumba

Además de ser muy divertido y ayudarte a mejorar tus dotes de bailarín, este moderno estilo de gimnasia tonifica los músculos de todo el cuerpo y quema cientos de calorías por sesión.

2. Spinning

Pedalear sobre una bicicleta estática es un magnífico ejercicio aeróbico, ideal para eliminar la grasa. Ahora bien, si quieres optimizar los resultados del spinning en glúteos y piernas, deberás alternar la intensidad durante la rutina.

3. Crossfit

Es una de las disciplinas más duras, pero también unas de las más gratificantes y completas. Inspirado en los entrenamientos de los militares, el crossfit fortalece los músculos como pocos. Al mismo tiempo, aumenta tu resistencia cardiovascular, flexibilidad, coordinación, potencia y agilidad.

4. GAP

Este sistema de entrenamiento es un acrónimo de Glúteos, Abdominales y Piernas. Recurre a repeticiones de diferentes ejercicios simples que fortalecen todo el tren inferior. Asimismo, el método GAP contribuye a estilizar la figura y corregir desviaciones de la columna.

5. Salto de cuerda

Para practicar esta disciplina, lo único que necesitas es una cuerda de saltar y algo de espacio. Además de poner a trabajar a la mayoría de los músculos del cuerpo, practicar esta disciplina aporta varios beneficios. Estos incluyen una mejoría en los reflejos, el equilibrio y la coordinación entre manos y pies; el fortalecimiento de la estructura ósea y el corazón, y el aumento de la capacidad explosiva de las piernas.

Si quieres conocer otras rutinas que te ayuden a fortalecer y tonificar todos los músculos de tu cuerpo, te animamos a probar el método HITT. Y no te olvides de tomarte una infusión vigorizante para recobrar la energía. ¿Vamos arriba con esos glúteos!