El High Intensity Interval Training, o HIIT, es el complemento ideal para mantenerte en forma y quemar grasas. Si buscas una serie de ejercicios que te ofrezcan resultados rápidos y efectivos, este método de entrenamiento de alta intensidad por intervalos es justo lo que necesitas.

Las rutinas HIIT se caracterizan, principalmente por su alta intensidad y su corta duración. Generalmente comienzan con un período de calentamiento, continuando con ejercicios de alta intensidad a la máxima potencia posible. Se realizan varias repeticiones del ejercicio separadas por periodos de recuperación o de ejercicio ligero.

El número de series y la duración de cada una dependerá de la rutina, por ejemplo, se puede realizar 3 repeticiones de sprint de 30 segundos y después descansar 1 minuto. No hay una fórmula específica para HIIT, pero la sesión no debe exceder de 20 minutos, evitando así, sesiones maratonianas en el gimnasio.

En este artículo, hablaremos de sus beneficios, y te daremos útiles consejos organizar tus rutinas HIIT. Además, también te daremos dos prácticas sugerencias, una para principiantes y otra para atletas más experimentados.

¿Cuáles son los beneficios?

La práctica constante del método HIIT trae consigo muchos beneficios. Hablemos de los más importantes:

Al tratarse de ejercicios activos y con breves periodos de tiempo para descansar, maximizan tu capacidad respiratoria y cardíaca.
Aumentan tu capacidad de resistencia, incluso más rápido que muchos ejercicios diseñados para este fin.
Contribuyen a incrementar el volumen de tu masa muscular.
Permiten quemar muchas calorías en una sola sesión, e incluso horas después de haber concluido
Mejora tu estado de salud en general y ralentiza el proceso de envejecimiento.

¿Qué debes tener presente al diseñar tu rutina HIIT?

Se recomienda dos o tres sesiones semanales de entre quince o veinte minutos al día si queremos comenzar a cosechar buenos resultados.

Existen una gran variedad de ejercicios y movimientos que puedes elegir con el fin de configurar tu rutina ideal. A continuación, te damos una serie de consejos:

Dale prioridad a los ejercicios que involucren el trabajo de varios músculos al mismo tiempo.
En cada una de tus series, alcanza y mantén la intensidad máxima durante un breve periodo de tiempo (lo recomendado son 30 segundos).
Después de hacer un ejercicio, descansa por un período igual o menor a la duración de este.
Alterna entre distintos ejercicios con el fin de ejercitar todos los grupos musculares de tu cuerpo. Por ejemplo, una adecuada rutina puede consistir en planchas, flexiones y sentadillas intercaladas entre sí.
Las rutinas HIIT pueden completar tus entrenamientos de running, triatlón, etc…

Dos sesiones HIIT rápidas y prácticas

No importa si eres un experimentado atleta que busca mejorar, o te estás iniciando en la práctica del ejercicio: hay una rutina ideal para ti. Descubre dos efectivas combinaciones de ejercicios que te ayudarán a sacarle el mejor partido a tu entrenamiento.

Para empezar, hablaremos de una rutina ideal para principiantes:

Comienza con una sesión de estiramiento-calentamiento durante al menos 3 minutos.
Inicia con mucha intensidad, realizando saltos con extensión de brazos y aplauso arriba. Todos los que puedas hacer durante 30 segundos.
Toma un breve descanso de 10 segundos.
Retoma tu sesión con sentadillas al máximo de tu esfuerzo durante 30 segundos.
Descansa durante 10 segundos.
Realiza una plancha abdominal, manteniendo la posición durante 30 segundos.
Tómate otros 10 segundos para recuperarte.
Haz una carrera sin moverte de tu lugar, elevando las rodillas a una altura considerable durante un periodo de 30 segundos a máxima intensidad.
Descansa nuevamente durante 10 segundos.
Efectúa flexiones convencionales durante 30 segundos.
Reposa una vez más por un lapso de 10 segundos.
Finalmente, haz desplantes para ejercitar la parte inferior de tu cuerpo. Por si no lo sabes, este ejercicio consiste en dar un paso hacia delante y doblar ambas piernas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.

¿Ves la cantidad de ejercicios que puedes realizar en menos de 7 minutos? ¿Te gustaría probar con una alternativa más exigente? Entonces, prueba con esta opción para experimentados:

Inicia la rutina con una sesión de estiramiento y de calentamiento previo durante al menos 3 minutos.
Comienza con flexiones de manos alternadas, manteniendo la máxima intensidad durante 40 segundos.
Toma un breve descanso de 15 segundos.
Corre en el mismo sitio elevando las rodillas al máximo y manteniendo la intensidad durante 40 segundos.
Descansa de nuevo durante 15 segundos.
Mantén la posición en plancha lateral durante un periodo de tiempo de 40 segundos.
Haz otra pausa de 15 segundos.
Realiza la mayor cantidad de sentadillas posible durante 40 segundos.
Reposa una vez más por un lapso de 15 segundos.
Haz burpees con intensidad moderada durante 40 segundos. Por si no lo sabes, este ejercicio consiste en partir de la posición “en cuclillas” (o sentadilla) y se colocan las manos en el suelo. Se estiran las piernas hacia atrás para hacer una flexión de pecho. Se recogen las piernas para recuperar la posición inicial de la sentadilla y volverse a poner de pie.
Concluye con un breve ejercicio de respiración para retomar el ritmo habitual del cuerpo.

Para el toque final de cada sesión, nada mejor que una infusión para nuestras articulaciones. Pero además de realizar rutinas de entrenamiento, queremos recordarte la importancia de cuidar tus hábitos saludables.

Las rutinas HIIT se han convertido en un tipo de entrenamiento muy popular debido a nuestra falta de tiempo.
¿Te gustaría conocer otras formas de conseguir tu bienestar? Entonces, échale un vistazo a este artículo, donde descubrirás algunos hábitos que caracterizan a un estilo de vida saludable.