Ejercicios de fuerza para prevenir la osteoporosis

Ejercicios de fuerza para prevenir la osteoporosis

La pérdida de masa ósea puede ser por diversos factores, los más conocidos son por una alimentación ineficiente, la ingesta de alcohol o tabaco y una vida sedentaria. Varios estudios científicos avalan que el llevar una vida activa en el que se incluyan ejercicios de fuerza para fortalecer la masa muscular ha resultado la medida más eficaz para prevenir la disminución de la densidad de los huesos.

Por ello, el cuidado de nuestros huesos y el fortalecimiento de estos y los músculos es el único remedio para prevenir la osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la densidad de los huesos a causa de la pérdida del tejido óseo normal.

Los ejercicios de fuerza como prevención de la osteoporosis

Resulta que realizar ejercicios destinados a fortalecer el músculo, el tejido óseo también se desarrolla y se refuerza. Por ello, el mejor tratamiento preventivo para la osteoporosis es la consecución de una rutina deportiva en el que se tenga por objetivo aumentar la fuerza y los músculos.

Eso sí, si resulta que ya tienes esta afección crónica, el ejercicio sigue siendo un pilar indispensable para fortalecer tus huesos y prevenir las caídas. En tu caso, será tu médico quien apruebe una serie de ejercicios son mejores según tu historial clínico, el grado de la afección, edad y limitaciones físicas.

Tabla de ejercicios para fortalecer los huesos

Te damos una tabla de ejercicios con el objetivo de generar huesos más fuertes. Si quieres ampliar esta rutina con más actividades físicas, te recordamos que, aunque caminar o nadar son excelentes para tu salud cardiovascular, no te ayudarán en fortalecer los huesos. Es mejor que incluyas ejercicios de cargar peso como mancuernas para que pongan presión en tus huesos y tu cuerpo genere tejido adicional para mejorar la fortaleza ósea.

1.     La danza hawaiana o zapateo

Estimular la cadera es clave para combatir la osteoporosis. Existen bailes y danzas destinadas a fortalecer la zona de la cadera y las piernas, como es el caso del baile Hula, una danza hawaiana que estimula los huesos de la cadera a través de fluidos movimientos y fortalecen el tronco inferior. Otra manera de ejercitar esta zona es con un zapateo en el que zapateas contra el suelo rítmicamente. Si tienes dificultades para mantener el equilibrio, sujétate a un pasamanos o a un mueble para evitar caerte.

2.     Pesas para los bíceps

El material que necesitas para este ejercicio consiste en pesas de entre 2 y 5 kilos o una banda de resistencia. El ejercicio consiste en contraer los músculos de los bíceps con elevaciones de cadera a tronco. Baja los brazos y regresa a la posición inicial. Realiza una serie de 15 repeticiones por cada brazo.

3.     Sentadillas

Fortalecen las piernas y los glúteos. Separa los pies y que estén alineados a la cadera, dobla las rodillas y ponte de cuclillas y ponte en pie lentamente. Es importante que mantengas la espalda recta. 2 series de 15 repeticiones.

4.     Elevación de rodillas

Mejora tu equilibrio y fortalece tus piernas. Separa los pies a la altura de tus caderas. Eleva tu peso hasta tu pie izquierdo. Flexiona tu pie derecho y mantén tu pierna derecha recta a medida que la elevas hacia un lado. Baja tu pierna derecha. 2 series de 10 repeticiones en cada pierna.

5.     Elevación de hombros

Con una pesa en cada mano, empieza con los brazos abajo. Eleva lentamente los dos brazos sin doblar el codo frente a ti, por la altura de tus hombros y baja hasta la posición inicial. 2 series de 10 repeticiones.

Ejercicios que debes evitar

Aquellos que exigen mucho de tu cuerpo y pueden aumentar el riesgo de fracturas como saltar a la comba o escalar. Por lo general es mejor evitar ejercicios de alto impacto que ejerzan demasiada tensión en la cadera y columna, como por ejemplo el golf o los abdominales.

Asegúrate un buen descanso que te permita recuperarte después de cada sesión y puedes tomarte una infusión Articulaciones de Susarón que te ayuda a mantener la salud y flexibilidad de tus articulaciones.

Además de estos ejercicios específicos, por supuesto, debes seguir una alimentación equilibrada en la que abunden frutas y verduras, evitar el alcohol, dulces o procesados.