Alimentación y deporte con Susarón

¿Qué comer si haces deporte?

Practicar deporte es un hábito saludable que forma parte de la pirámide de la salud junto con una buena alimentación, una correcta hidratación y un buen descanso. Pero, ¿qué hay que comer si hacemos deporte? ¿Cómo debe distribuir mi alimentación? ¿Es diferente si hago un deporte o si hago otra disciplina diferente? Vamos a descubrir qué comer si haces ejercicio.

 Tipos de deportes

Para poder establecer la alimentación adecuada, primero hay que conocer qué tipo de deporte se practica, ya que, en función de la disciplina y la intensidad, las necesidades nutricionales son diferentes.

Y ¿qué tipo de deportes existen? Pues muchísimos. Pero a grandes rasgos nos basaremos en una clasificación muy general, que se subdivide en dos grupos:

  • Deportes de resistencia
  • Deportes de fuerza

Dentro del primer grupo, los deportes de resistencia, encontramos disciplinas como correr, bicicleta de montaña o carretera, corredores de larga distancia como maratonianos o triatlones, ironman…

En el segundo grupo encontramos deportes de fuerza explosiva, que son aquellos que requieren potencia de arrancada, como por ejemplo levantamiento de pesas.

Si quisiéramos afinar más, veríamos que hay muchos deportes en los que hay una combinación de los sistemas energéticos que se utilizan, pero de modo general podemos hablar de estos dos grupos para entender las necesidades.

Qué necesidades tienen los deportistas

Los deportistas son un grupo al que sus propias necesidades nutricionales hay que añadir las necesidades que se generan con la práctica deportiva.

La primera y más importante: la hidratación.

Todos debemos hidratarnos a lo largo del día, pero el desgaste físico, el ejercicio extenuante, las condiciones en las que se realiza (en un sitio cerrado, poca ventilación, a pleno sol…) aceleran el proceso de refrigeración para garantizar el buen funcionamiento de todos los órganos. Y para refrigerar, el cuerpo segrega sudor que, en contacto con el aire, crea una película refrescante. A través de este sudor perdemos agua y también sales minerales. Por ello es importante ir reponiendo esta agua a medida que avanzamos en nuestros entrenamientos. Si la actividad es de corta duración (menos de una hora) podemos garantizar una buena hidratación a través de agua. Pero si la actividad va a llevarnos más de una hora, es necesario incluir ingestas de bebidas para deportistas que no ayuden a reponer, además de agua, las sales minerales que perdemos con la sudoración.

Hidratos de carbono. ¿Todos necesitan la misma cantidad?

Los hidratos de carbono son los nutrientes que encontramos principalmente en la patata, el arroz, la pasta, cereales… Siempre se ha dicho que los deportistas deben basar su alimentación en alimentos ricos en este nutriente. Lo cierto es que ahora hay un poco de controversia, y en función de la temporada se siguen algunas estrategias que permiten activar otros sistemas energéticos que pueden ayudar en el rendimiento en momentos puntuales.

Pero podríamos decir que los hidratos son necesarios como fuente de energía. Ahora bien, teniendo en cuenta lo anterior y en función del tipo de deporte que realicemos, vamos a necesitar más o menos cantidad. Por norma general, los deportes en los que se tiene muy en cuenta asegurar una buena cantidad de hidratos que llega a ser de hasta el 80% de calorías totales de la dieta en los momentos de sobrecarga, son los deportes de resistencia. No pasa igual en el caso de los deportes de fuerza, donde el nutriente principal que debemos asegurar son las proteínas.

Proteínas, reparación y recuperación.

Las proteínas, otro de los nutrientes esenciales en la alimentación de cualquier persona, juegan otro papel importante en la vida de un deportista. Son nutrientes necesarios para la reparación y para garantizar una mejor recuperación. Una buena recuperación nos asegura una pronta incorporación de nuevo a los entrenos. Esto significa que podemos entrenar más si hacemos una buena estrategia nutricional y de descanso.

Como hemos comentado anteriormente, las proteínas en el caso de los deportes de fuerza, son el nutriente que más se suele asegurar, dado que la realización de estas disciplinas implica roturas de fibras musculares que requieren reparaciones rápidas y completas.

Encontramos proteínas en carnes, pescados, huevos, soja, legumbres, tofu, tempeh… ¡No te olvides de irlas combinando!

Grasas… ¿sí?

Las grasas son imprescindibles para asegurar un buen funcionamiento hormonal. Y las hormonas juegan un gran papel en el ambiente deportivo. En el caso de deportes de fuerza, por ejemplo, la testosterona debe funcionar perfectamente, no siendo la única. La recomendación que se da sobre cantidad diaria de grasas es que el 30% de las calorías necesarias se aporten a través de este nutriente. Pero puede haber ocasiones en las que debamos reducir, por objetivos competitivos, esta ingesta de una manera controlada y por tiempo limitado, o bien, aumentarla también con fines de mejora en el rendimiento.

No todas las grasas valen: es importante asegurar esta grasa, pero priorizando grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra o alimentos como el aguacate…

Buscar la excelencia

Si tu objetivo primordial es una mejora de la composición corporal, es recomendable comer de manera equilibrada, asegurando un buen aporte proteico, una ingesta balanceada de hidratos de carbono de buena calidad y un aporte de grasas saludables ajustado. Puedes agregar a lo largo del día una ayuda para llegar a meta con una ayuda como “Quemagrasa” de Susarón, con sabor a fresa. Gracias a su composición con guaraná, té verde y cola de caballo, ayuda a perder peso y quemar grasa.

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