¿Por qué dormir bien es clave para la salud?

Nos pasamos aproximadamente una tercera parte de nuestra vida durmiendo, un proceso biológico que nos permite mantener un estado óptimo de salud. Sin embargo, se estima que entre un 20% y un 48% de la población adulta española sufre alteraciones del sueño, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). La venta de fármacos y suplementos para dormir se ha disparado en las farmacias de nuestro país, poniendo de manifiesto la gravedad de la situación.

Transitar una situación que nos preocupa, cambio de hábitos y rutinas o la exposición excesiva a pantallas son algunos de las causas que pueden afectar al descanso.

La duración, la continuidad y la profundidad determinan la calidad del descanso de una persona, en eso se fundamenta la idea de que dormir es clave para la salud. Dicho de otra forma, para garantizar una buena calidad del sueño éste debe cumplir tres características:

1. Que tenga una duración suficiente para asegurar que nos levantamos con energía al día siguiente.
2. Que no existan despertares durante la noche, especialmente aquellos que nos dificulten volver a conciliar de nuevo el sueño.
3. Que sea un sueño profundo, es decir, un sueño reparador.

Durante el día nuestro cuerpo debe ocuparse de tareas como la digestión, pensar o mantener nuestros músculos activados, entre otros. Durante la noche, en cambio, se activa nuestro sistema inmunológico que se encarga de tareas de reparación y mantenimiento del cuerpo, lo que se traduce en un óptimo estado de salud.

Consecuencias de una baja calidad del sueño

El sueño participa en incontables procesos fisiológicos, por lo que dormir es clave para la salud. Una mala noche puede conllevar un peor estado de ánimo por la mañana, pero una afectación del sueño crónica predispone a la aparición de problemas de salud.

Diversos estudios han demostrado una relación directa entre una baja calidad del sueño y enfermedades del corazón, problemas metabólicos como la obesidad y la diabetes, o problemas de salud mental.

Se ha visto, además, que dormir pocas horas aumenta el riesgo de sufrir un accidente laboral.

¿Cuántas horas deberíamos dormir para influir en la salud?

Tener un buen descanso es fundamental para que nuestro organismo funcione con normalidad y podamos rendir durante el día. Sabemos que la duración, junto con la continuidad y la profundidad, determinan la calidad del sueño, pero, ¿cuántas horas necesitamos dormir?

Las horas de sueño recomendadas por los expertos varían en función del rango de edad. Los recién nacidos, por ejemplo, necesitan dormir entre 14 y 17 horas, pero 7-9 horas de sueño serían suficientes para una persona adulta.

¿Eso significa que dormir menos es perjudicial para la salud?

No necesariamente. Si bien es cierto que el rango de horas de sueño aconsejado es de entre 7 y 9, hay personas que tienen un descanso suficiente y reparador incluso con 6 horas. Es importante, además de las horas, respetar nuestros ritmos o ciclos circadianos, conocidos también como el reloj interno.

Los ciclos circadianos son cambios periódicos que se dan de forma natural en nuestro cuerpo, tanto a nivel físico como mental, y que responden a estímulos como la luz / oscuridad. En condiciones normales, cuando empieza a disminuir la luz del día, nuestro cuerpo aumenta la temperatura corporal y segrega melatonina, una hormona que favorece el sueño. Por eso solemos dormir durante la noche y estamos despiertos durante el día.

Además de regular la alternancia de sueño / vigilia, los ciclos circadianos influyen directamente en la digestión, la temperatura corporal o las sensaciones de hambre y saciedad. Así pues, respetar los ritmos circadianos es crucial para mejorar la calidad del sueño y mantener un óptimo estado de salud.

¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad del sueño?

Dormir bien es esencial para la salud y para estar descansados durante el día y tener energía suficiente. Sin embargo, el ritmo de vida frenético que llevamos, así como ciertos hábitos poco saludables, se relacionan directamente con mayor dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos o sueño poco profundo. Te damos algunos trucos para mejorar el descanso, ¡toma nota!

1. Mantén una rutina de sueño regular

Eso puede resultar complicado para aquellas personas que trabajen a turnos, pero si no es el caso, intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días.

Aprovecha la luz natural al máximo posible, eso facilitará la regulación del ritmo circadiano. Puedes salir a tomar el desayuno a la terraza, o dar un paseo a mediodía antes de volver al trabajo.

2. Crea un ambiente adecuado

Un espacio tranquilo, oscuro y sin ruidos puede ayudar a conciliar el sueño. La temperatura de la habitación no debe ser ni muy cálida ni muy fría.

De la misma forma que se recomienda la máxima exposición a la luz natural, sería ideal limitar la exposición a luces artificiales, especialmente por la noche. Si tus horarios lo permiten, puedes cenar antes de que anochezca, e irte a la cama sin exponerte demasiado a luces artificiales. La exposición a pantallas como televisor o móviles interfiere directamente con la regulación de nuestros ritmos circadianos, y dificulta un sueño reparador. Leer un libro, escuchar música relajante o meditar son las alternativas perfectas a las pantallas.

Dormir es clave para la salud junto una alimentación saludable y ejercicio

3. Practica ejercicio físico antes de dormir para mejorar tu salud

La práctica diaria de ejercicio físico contribuye a una correcta regulación de los ritmos circadianos, y tiene un impacto positivo sobre la calidad del sueño.

No obstante, es importante no hacer ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse, ya que actúa como un estimulante y puede dificultar la conciliación del sueño.

4. Sigue una alimentación saludable

Especialmente en lo que a cenas se refiere. Opta por platos ligeros, con un buen aporte de verduras y hortalizas, y evita los guisos o frituras que pueden dificultar la digestión.

Además de una alimentación saludable, existen infusiones que te ayudan a descansar mejor. La pasiflora y la valeriana son dos plantas conocidas por su efecto relajante y potenciador del sueño.

Mantener unos horarios y rutinas regulares a la hora de acostarse es fundamental para garantizar una buena calidad del sueño, pero también lo es mantener unos hábitos saludables. Acabar el día con una infusión puede ser una buena rutina para facilitar el descanso.